「肩关节-2」稳定机制+肌力训练
一个喝了酒的人去开车，他无法正常的控制方向盘，就极有可能撞车。
肩胛骨与其类似，如果某块肌肉“喝酒”了「意指肌肉损伤、不工作等」它就没有控制能力。
导致整个肩关节出现问题，于是肩关节就“撞车了”，可能会出「肩峰下撞击综合征」等其他肩关节损伤。
肩关节稳定机制
其稳定机制划分为「静力性」和「动力性」两大类。
一、静力性稳定机制
1）骨性结构-关节面几何形态的匹配性
盂肱关节在骨性结构上具有不稳定的特点，肩胛骨关节盂和肱骨头的关节面，只有约25％～30%的区域发生接触，但其关节面在几何学形态上具有高度的匹配性。
Soslowsky等研究发现肱骨头凸面与关节盂凹面的曲率半径相似，保证了肩关节旋转中心与肱骨头的曲面中心相重叠。
2）软组织结构：关节囊韧带盂唇复合体
盂肱关节囊附着于关节盂周缘，向下附着至肱骨解剖颈处。关节囊的前部有盂肱韧带加强，盂肱韧带有前、中、下三束。
上盂肱韧带浅层有喙肱韧带覆盖，二者相互交织构成上盂肱韧带/喙肱韧带复合体。
下盂肱韧带是肩关节囊韧带中最重要的稳定结构，O’Brien将其分为前束、后束和腋袋三部分。
随着肩关节位置的变化，关节囊韧带处于交替的松弛和紧张状态。在控制肩关节的前向稳定中，随着肩外展度的增大， 上、中、下盂肱韧带依次发挥作用。
后方关节囊、上盂肱韧带/喙肱韧带复合体和下盂肱韧带后束具有后向稳定作用。
肩内收位，上盂肱韧带/喙肱韧带复合体可以控制肱骨头的下移；下盂肱韧带在肩外展度增大时，起主要的下向稳定作用。
需要指出的是，盂肱韧带在肩关节日常中度的运动范围（midrange of motion）内并不起作用，仅在关节处于最大活动度时，才会出现紧张或松弛。
3）关节腔内负压
正常情况下，肩关节腔内压力为－4mmHg，产生真空机制，将关节囊牵向关节腔压迫肱骨头，起稳定作用。
在中等程度的活动范围内，尤其在肩处于外展中立位，关节囊韧带松弛状态时，腔内负压机制在对抗肱骨头下方移位中起重要作用。
4）凹面-压缩机制
肩胛骨关节盂的边缘附着纤维软骨结构的盂唇，使关节盂窝的深度增大了50%，同时增大了关节盂的面积，却并不改变关节面的曲率变化。
由于盂唇具有吸盘（suction cup）样作用，加上肌肉收缩产生的压力，肱骨头被压入关节盂和盂唇构成的臼窝内，这种凹凸配合的凹面－压缩机制明显提高了关节的稳定性
5）肩肱平衡机制
所谓肩肱平衡机制，即在肱骨头与关节盂的相对运动中，为了防止脱位，肱骨头必须始终位于关节盂的臼窝内。生物力学研究表明完整的盂缘是肩肱平衡的基础。
另外，作用于肱骨头关节应力的力线必须通过关节盂和盂唇构成的弧面，关节周围肌肉的同步收缩是达到这一要求的必要条件。
在肩关节中等的活动度中，关节囊韧带松弛，凹面－压缩机制和肩肱平衡机制是维持稳定的主要因素。
而关节盂和盂唇结构的完整性是上述稳定机制存在的前提，因此当盂唇缺损时，如前下盂唇撕脱伤「Bankart损伤」
或上盂唇从前到后的损伤「superior labrum from anterior to posterior, SLAP」该稳定机制将被破坏。
肩袖损伤、肩胛带肌肉的疲劳后，肌肉收缩缺乏协同，也必然影响肩肱平衡机制的稳定作用。
二、动力性稳定机制
动力性稳定机制主要由「包绕关节的肩袖」「肱二头肌长头腱」以及「连接肩胛骨与胸壁之间的肩胛带肌肉」来共同实现，同时通过本体感觉的信息传导，发挥肌肉之间的协同作用。
1）肩袖
止于肱骨大结节的冈上肌、冈下肌、小圆肌，和止于肱骨小结节的肩胛下肌，其腱性部分在止点处相互交织，形成腱帽样结构即肩袖。
经多项研究证实，肩袖的被动张力提供了关节面的压缩应力，参与了凹面－压缩机制的稳定作用；
同时运动中肌肉的同步收缩，可以保持关节面的相对位置不变，产生了具有稳定作用的肩肱平衡机制。
由于肩袖的作用，肱骨头在运动中始终被压于关节盂上，对抗了三角肌向上的作用力，避免了肱骨头被牵拉向上撞击肩峰。
2）肱二头肌长头
肱二头肌长头腱附着于关节盂的盂上结节和上盂唇，在肩中度外展时，有对抗肱骨头前后移位的作用。
3）肩带肌群
连接肩胛骨和躯干，包括前锯肌、斜方肌、菱形肌、提肩胛肌、胸大肌和背阔肌等，对于肩关节也具有动力性稳定作用。
肩胛带肌肉的收缩增加了关节面间的压力；通过作用于肩胛骨，使其在运动中适应于肱骨头的位置保持肩肱平衡，并表现出肩关节运动中的肩肱节律。
三、本体感觉
本体感受器分布于关节囊、肌腱结合部，可以传导关节的位置信息。
本体感觉的信息可以反射作用于肌肉组织，使运动处于协调状态。它在肩关节动力性稳定和肩肱节律的维持上起重要作用。
今天的目标是：
肩关节稳定的「肌力训练」及「训练动作」
1、胸肌拉伸 ▼
目的：缓解胸部肌肉的紧张，改善圆肩姿态
步骤：
1）将肘关节、肩关节成90°平贴于支撑物「45-135°都可进行」
2）对侧的脚向前迈出半步，身体保持挺直并且向前。
3）在无疼痛的前提下，感觉胸部肌肉伸展即可，保持这个姿势15至30秒，3组。
2、背阔肌拉伸 ▼
目的：缓解背阔肌的紧张，改善圆肩姿态。
步骤：
1）把图→右手放于头顶后部，另一侧的手扶于肘关节。
2）身体向前微屈并向对侧扭转。
3）在无疼痛的前提下，感觉背阔肌伸展即可，保持这个姿势15至30秒，3组。
3、冈上肌+三角肌 ▼
目的：强化冈上肌、三角肌中束的力量和耐力
步骤：
1）图→右手伸直中立位「肩胛骨平面」，大拇指向上，握住弹力带「哑铃或不负重」。
2）无痛的前提下，肩膀下沉、手臂向上抬至90°，然后慢慢还原至身体侧面且手臂不触碰身体。
3）训练时肘微屈且角度不变，呼气打开，吸气收回，10-20次/组，3-5组。
4、冈下肌+小圆肌 ▼
目的：强化冈下肌和小圆肌的力量和耐力
步骤：
1）侧卧于床面，调整枕头高度，训练手在上方，上臂贴近体侧「垫一个毛巾」，肘关节屈90°，手握哑铃或其他负重。
2）在无痛的前提下，保持肩胛骨微微后缩下沉，手臂从肚子的位置慢慢向身体后方做外旋，然后慢慢收回不碰到身体。
3）配合呼气打开，吸气收回，10-20次/组，3-5组。
5、肩胛下肌 ▼
目标：强化肩胛下肌力量和耐力
步骤:
1）平躺于床面，手臂外展70-90°，手臂下方微微垫高「肩胛骨平面」，手握哑铃或其他负重。
2）在无痛的前提下，保持肩胛骨微微后缩下沉，手臂从头部向胸前做肩内旋，然后慢慢收回。
3）配合呼气内旋，吸气收回，10-20次/组，3-5组。
6、中斜方肌、菱形肌 ▼
目的：强化中下斜方肌、菱形肌的力量和耐力
步骤：
1）双手握弹力带，至少缠绕一圈。双脚自然开立，膝微屈「或坐姿」
2）弹力带始终处于拉紧的状态「自我调整重量」，两手臂伸直，肩部后缩下沉。
3）呼气，手臂向后发力收紧背部，保持2秒，吸气慢慢还原至开始位置。10-20次/组，3-5组。
7、下斜方肌▼
目的：加强对肩胛骨位置的感觉训练「加强下斜方肌、菱形肌力量和耐力」
步骤：
1）将弹力带固定于高处「门框/其他」，并固定于肩胛骨后方，保持挺胸收腹，膝盖微屈。
2）呼气时肩胛骨主动发力‘往后缩，往下压’，保持10秒，自然呼吸，吸气收回 10-15次/组，3组。
8、前锯肌 ▼
目的：加强前锯肌力量，预防翼状肩胛
步骤：
1）平躺于床面，训练侧手向上举起，垂直于床面，并保持肩膀下沉「避免耸肩」。
2）手握哑铃，保持手臂伸直不弯曲，呼气，肩部发力推手臂向上「避免耸肩」 保持2秒。
3）吸气，缓慢收回后再立刻向上推起「避免耸肩」10-15次/组，3-5组。
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「肩关节-3」肱二头肌腱炎（评估+贴扎）
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